Edit
理想的な体って?

ここでは個人的な偏見と判断による理想的な体作りを研究してみたいと思う。そもそも理想的な体とはなんだろうか?

人によって理想的な姿は違うと思われるが大体このようなイメージではなかろうか。こうしてみると、結局、理想的な体とは体の各細胞が活発に活躍し最大限の効果が発揮できるバランスを整える事であることが分かる。そこで、人体を構成する要素において理想的な体を作るために認識するべき部分は、大きくわけて以下の要素と考える。(あくまで今回のテーマに合わせた要素であり、解剖学上での分類ではない。)

  1. 骨格(体の土台になるもの)
  2. 筋肉
  3. 神経などの情報伝達組織
  4. 血管や血液などのエネルギー伝達組織
  5. リンパやリンパ管などの免疫・排泄機能

Edit
食事について

Edit
骨格

骨格はカルシウムがその基本栄養素となっている。カルシウムを効率良く摂取するには、牛乳と小魚が一番良い。野菜にもカルシウムは含まれるが、シュウ酸カルシウムとして存在する野菜では、カルシウムとしての吸収が悪くなる。逆にシュウ酸カルシウムが少ない野菜であれば、牛乳や小魚に近い吸収効率となる。(吸収効率の高い野菜:大根(若菜)、コマツナ(葉)、カブ(葉)などの葉の部分に多い)

意外なのは、豆腐や納豆、わかめなど海草類にも含まれ、日本の典型的な朝食では自然とカルシウムの取得がバランス良く取れていたことが分かる。

Edit
筋肉

筋肉はタンパク質によって作られる。意外と認識されていないが動物性たんぱく質食品と植物性たんぱく質食品をバランス良く取ることも強い筋肉を作る重要な要素である。タンパク質は20種類のアミノ酸から出来ているが、下記の12種類は体内で作れないアミノ酸、または不足がちなアミノ酸の為、12種類すべてバランス良く食物から取得する必要がある。

番号アミノ酸名代表的な食材
1バリンミルク、チーズ、レバー、牛肉
2ロイシン牛乳、ハム、牛肉、チーズ
3イソロイシン牛肉、鶏肉、鮭、牛乳、チーズ
4システイン(体内製造では不足)赤唐辛子、ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、芽キャベツ、オート麦、小麦胚芽
5リシン(リジン)魚介類、肉類、白花豆、レバー
6メチオニン牛乳、レバー、小麦
7フェニルアラニン肉類、魚介類、大豆などの豆類
8チロシン(体内製造では不足)鰹、高野豆腐、湯葉、チェダーチーズ、しらす干し、きな粉、すけとうだら、落花生
9スレオニン卵、スキムミルク、ゼラチン、七面鳥
10トリプトファンチーズ、バナナ、卵黄、落花生
11ヒスチジン(体内製造では不足)鶏肉、ハム、チーズ、ドライミルク
12アルギニン(体内製造では不足)肉類、ナッツ、大豆、玄米、レーズン、エビ、牛乳

アミノ酸はすべて同じ程度とらないと意味を持たない、それぞれのアミノ酸同士が12種類結合してやっと活躍すると考えれば、結合できなかったまたは結合が不足したものは、機能しないと考えるとわかりやすい。
人体に必要な必須アミノ酸

Edit
血液

血液は「血球成分」と「血漿成分」からなり、その比率は9:11である。また「血球成分」の96%が赤血球、3%が白血球、1%が血小板で構成され、「血漿成分」は水分96%に血漿蛋白質4%で構成される。また赤血球の9割以上はヘモグロビンという鉄を含むタンパク質でできており、こうして見ると、血液は水分を除けばほとんど、タンパク質でできている。

その中で、赤血球における鉄の役割は重要で、酸素を運ぶ際に鉄と結合されることで酸素が運ばれるため、その鉄の取得が少なすぎるとヘモグロビンが十分に作られず、貧血になったり、体調に異常をきたす。

よってトレーニングなどにおいても、しっかりとした食生活を通して鉄分を取得することが大事となる。食材における鉄分が多いものは、なんと言ってもレバーに多い。次にパセリ、次が貝類で貝類の中ではシジミが一番多い。また味噌にも若干含まれる。ほかには料理に使うもの、というよりトッピングもので、あおのり、ひじき、きくらげなどの食材も鉄分が多い。

※余談だが、タコや昆虫類は、鉄を含むヘモグロビンの代わりに、銅が核となるヘモシアニンになるため、血液(この場合は「血リンパ液」)は青色になる。これは銅が酸化すると青色になる為、鉄は酸化する赤くなる

Edit
エネルギー

人間に取っては糖質がエネルギーの元になる。糖質は別名、炭水化物とも言われる。炭水化物は主に植物の光合成でつくられるため、穀物が代表的な食材となる。また糖質は、身体を動かすための脳や筋肉のエネルギーの源となり、単糖類、二糖類、多糖類の3種類に分類されている。

糖質名具体的な糖名含まれる食品
単糖類(モノース)ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースはちみつ、果物、牛乳
少糖類(オリゴ糖)麦芽糖(マルトース)、ショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)砂糖
多糖類(複合糖)デンプン(植物性)、グリコーゲン(動物性)小麦、米、イモ

糖質は体内に吸収された後、グリコーゲン、アミノ酸、ブドウ糖となる。糖質はエネルギー源として1g当たり4kcalとなるが、余分に摂取すると脂肪に変化し体内に蓄えられる。

Edit
トレーニング

健康的で魅力ある体を作るためには、当然のことながらトレーニングが必要になってくる。ここでは、骨格・筋力などの体作りの基本になる部分についてのトレーニング方法について考察してみたい。

Edit
筋力を付ける

いわゆる筋肉を付けるという行為には、大きく分けて2種類の意味が存在する。

  1. 1つ1つの筋繊維を太くする方法
  2. 筋繊維の数そのものを増やす方法

Edit
1つ1つの筋繊維を太くする

いわゆる通常の筋トレといわれるものはこの方法を指す。基本的には20回〜30回程度の動作ができる負荷を筋肉に掛け、それを数セット行う。これにより筋繊維の1本1本が太くなり、筋力が増大する。

Edit
筋繊維の数そのものを増やす(超回復)

超回復とは、ウエイトトレーニングなどによって強度な負荷を筋肉に与えた場合に起こる、筋繊維の破壊と、それが修復される時に、逆に筋繊維の数がより多く増え筋力が増大する事を指す。この強度な負荷とは、筋肉動作(たとえばバーベルなど)が5回程度しか出来ない運動を呼び、20〜30回など多くの回数がこなせる負荷では、強度とは言わない。

強度な負荷が筋肉に掛かると、構成されている筋繊維が負荷によってブチブチと千切れ、筋繊維が破壊される。その後、数日かけて千切れた筋繊維はより多くの筋繊維となって再構築され、数が増えて修復が完了する。この回復期間は人にとって差があり、回復が終わらないうちにトレーニングを行ってしまうと、筋繊維が一向に増えず、かえって筋力が衰える事もある。

回復期間中には、大量にタンパク質が必要とされるため、市販のプロテインなどをしっかりと補給し筋繊維の回復を助けるように心がける。

Edit
トレーニングの注意点

Edit
炭水化物など、エネルギーになる栄養素の取り忘れに注意する。

良くあることが、タンパク質や水などトレーニングに必要そうな栄養素などの取得は行っているが、体を動かす基礎的な栄養であるエネルギーの取得がおろそかになりやすい。トレーニング前には、炭水化物やバナナなどのエネルギーに変わりやすく、吸収されやすい食べ物を多めに取っておく。

Edit
循環と代謝の向上

人間の体が生物である以上、エネルギーなどを取得し、体内に正しく循環させ、利用後は適切に排出する仕組みが、すべての根底にある。個人的な意見としては、食事療法による骨格形成の補助や、筋力運動などによる体力確保などよりも、まずはこの体内の基礎的な循環能力と代謝能力を活性化することが重要ではないかと考えられる。

Edit
運動と睡眠

そこで、各種食事療法やトレーニングの前に、生活を整える事が基礎的な循環と代謝に大きく貢献することを理解しておきたい。特に下半身には、全血液の半分以上が流れており、下半身の循環能力を向上させることが、体全体の循環・代謝の能力を向上させるのに大きな効果を発揮する。

Edit
「ふくらはぎ」のストレッチやマッサージ運動

「ふくらはぎ」の筋肉は、血液を心臓に戻す重要な役割がある。2足歩行のような人間にだけ存在する(4足歩行の動物には存在しない)特殊な筋肉であり、この「ふくらはぎ」の筋肉が低下または停滞すると、いろいろな病気の原因にもなる。そこでこの筋肉が正常に活動できるようにストレッチを行う。良い「ふくらはぎ」とは「柔らかく」「暖かく」「弾力がある」状態を指す。逆に、この条件に満たない「ふくらはぎ」は問題があると考えた方が良いだろう。

ストレッチやマッサージの方法
「ふくらはぎ」は筋肉であるがゆえ、実はストレッチやマッサージの方法は、他の筋肉に対する方法とそれほど違うものでは無い。結局の所、柔軟な筋肉ということになることから、まずは「ふくらはぎ」の筋肉について認識をすることが大事である。

「ふくらはぎ」の筋肉は、下腿三頭筋(かたいさんとうきん。腓腹筋とヒラメ筋の2つで構成)と、前頸骨筋(ぜんけいこつきん)、長指伸筋(ちょうししんきん)の3種類がある。
いやゆる「ふくらはぎ」はこの、下腿三頭筋の部分を指す。これは足1本に対して、後ろ側に2つの腓腹筋(ひふくきん)と内側の1つのヒラメ筋でできており、この部分をマッサージなりストレッチすることが効果的だと考えられる。

よって、マッサージを行うにはこの筋肉の塊単位に行われるのが適切であり、足の「ふくらはぎ」の後ろを左右の部分にわけ行うのが良いと思われる。ヒラメ筋といわれる部位は、足の内側の「ふくらはぎ」の盛り上がりが段になっている所の下側なので、揉むのは難しいが押すのはできるだろう。

マッサージは、少し強めに押し痛くならない程度に行う。既に筋肉の固さが取れている状態の筋肉であれば、揉んでみるのも良いだろう。また押したり揉んだりする場合には、下から上に血流を心臓に戻すようなつもりで、行うことが進められる。

このマッサージによって「筋力のやわらかさ」を取り戻し、血流をスムーズにすることで「暖かい筋肉」にする。「弾力がある」状態の筋肉にするためには、さらに軽いウォーキングが効果的である。

実際、ウォーキングは「ふくらはぎ」にとって非常に良いマッサージでもあり、活動する弾力のある筋肉を構築するために重要な運動であると考えられる。実際にマッサージやストレッチは「堅くなった」筋肉に血流を通し「暖かく」することが中心であり、さらにその筋肉が活動的に活躍するために、筋力トレーニングが必要になる。

余談ではあるが、ウォーキングでは「ふくらはぎ」のポンプ機能が働きやすい状態になるため、体全体の血液やリンパ液の流れが促され、体全体の循環能力が向上する。よってウォーキングが健康に良いというのは、軽い運動が良いという意味よりも「ふくらはぎ」の活動が適正に行われ、体全体の循環が大きく行われることで、新陳代謝などが進み免疫機能が回復するという意味の方が強いと思われる。

マッサージの後には、かるくストレッチを行う。小さい頃におこなったラジオ体操がストレッチの基本なので、これをぜひ実践したい。(意外と動作を覚えている)

Edit
姿勢の改善

背筋の改善 当たり前の事ではあるが、背筋を伸ばし正しい姿勢でいることは、人体において一番エネルギーを使わずに、循環能力が最適化された状態を表す。循環能力が高く無駄なエネルギーを使わないと言うことは、生命としての活力があふれ、免疫効果も向上することになり、人間としても魅力も健康も得られることになる。

では正しい姿勢とな何なのか、まずは起立状態における正しい姿勢について考察したい。そもそも人間は二足歩行を前提とした生物であり、頭部が非常に重い。(進化論的には2足歩行によって頭部が重くなったという説もあるが)よって、正しい姿勢とは以下の一言で纏められる。

正しい姿勢とは、踵から頭部までを構成する骨格が1本の線のように位置することを指し、それにより各部位に負担が掛からず、

内股の改善 女性に多い「内股」は股に存在する動脈静脈(「ふくらはぎ」が活躍している血管)の圧迫を生じ、結果、体全体の血液・リンパ液などの循環能力の低下を起こす。

Edit
足のつり

  1. 電解質(主に、マグネシウムとカルシウム)のバランスの崩れ
  2. 筋肉の血行不良
  3. 末梢神経への過負荷(筋肉が冷やされることは、末梢神経への刺激)
  4. ビタミンB1の不足
  5. 腓腹筋(ふくらはぎ)などの筋肉疲労